很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。
大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。因此,早晨和上午,有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。
下午最适合锻炼,尤其是老年人。除开上面两个时间段,下午4~5点较适宜锻炼。对于健康成年人来说,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,无论是上午还是下午、早晨、夜晚,都是被鼓励的。
但涉及到慢病者、老年人,还是要考虑锻炼的安全性。
根据《中国居民膳食指南2016》提议,主动身体活动最好每天 6000 步。一般来说,健康的年轻人可适量增加。
坦白讲,步数过多不但没必要,还可能会伤害自己的身体。
例如,走路步数过多、频率过高,关节、肌肉都无法及时恢复常态,从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
尤其是老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。
老人可以每周3天,每天45~60分钟,快走慢走交替循环。
合脚、轻便、防滑的运动鞋!走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。
适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。
一般需减少运动量!很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。
建议:及早就医、诊断治疗,同时要注意减少运动量,避免爬山爬楼梯。
如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,尤其是冬春季节或夜里比较严重,很可能是患了下肢周围血管病,以动脉硬化闭塞症居多。
建议:尽早到血管外科检查,别硬撑着锻炼。
走路也要“看人下菜碟”
01
体弱者:甩开胳膊,大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。
02
肥胖者:长距离健步走
03
高血压患者:前脚掌着地,挺起胸
04
冠心病患者:缓步慢行
05
糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
06
其他健康人群:健步走
行走运动之前必须做测试
建议大家先做一个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,当然绝大多数人是适合的。不过最好还是测试一下比较好,方法就是“6分钟测试法”。
在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:
低于300米:很差,不建议采用行走运动。
300~374.9米:建议从漫步走开始。
375~449.5米:满足条件。
450米以上:较好,可以通过行走运动获得提高。
如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼,而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合这个运动,建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。
看到这篇文章后,建议和家人一起,行动起来哦!走路是最好的保健方式,也是家人情感交流的好选择。
来源:健康圈
涂总经理发话了~
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编辑:兰 花
终审:桂 笛